دکتر ابوالفضل جوادی
تمرین قدرتی روی پله، قدرت ماهیچه های باسن، ران و ساق را بهبود می بخشد و نقش موثری در کاهش وزن دارد. این تمرین ها بخشی از تمرین قدرتی ویژه (اختصاصی) کوهنوردان است و پیش از آن، ورزشکار باید به سطح خوبی از قدرت عمومی رسیده باشد. در این تمرین ها، بجای پلکان ساختمان از یک پله، جعبه، نیمکت یا هر سطح بلند دیگر بهره می گیرند. بار تمرین با سرعت حرکت، بلندی پله و کاربرد وزنه تعیین می شود. پس هر چه سرعت، ارتفاع یا وزن را بالاتر ببریم، تمرین سنگین تر می شود. همیشه از ارتفاع کم، سرعت پایین و تمرین بدون وزنه شروع می کنیم و با توجه به واکنش بدن، بار تمرین را کم کم افزایش می دهیم. در هر جلسه، تنها یکی از سه متغیر (سرعت، ارتفاع یا وزن) را افزایش می دهیم که آن هم در حد ناچیز (حداکثر ده درصد) خواهد بود. مانند همه تمرین ها، ایجاد درد هشداری برای توقف تمرین است. پیش از این تمرین ها، گرمش و نرمش کافی و پس از آنها، سرد کردن ضروری است. بهتر است تمرین پله، بخشی از یک جلسه تمرین باشد تا زمان آن طولانی نشود و اصل تنوع تمرین ها رعایت گردد.
1) پله هوازی: ارتفاع پله باید کمتر از بلندی زانوی ورزشکار باشد. به حالت راه رفتن از پله بالا می رویم و دوباره پایین می آییم. دویدن، جهش یا سرعت بالا لازم نیست. در یک دور (ست) با پای راست بالا می رویم و با همان پا هم پایین می آییم. در دور بعدی، پاها را عوض می کنیم و شروع حرکت با پای چپ خواهد بود. از این تمرین برای ارزیابی ظرفیت هوازی ورزشکار هم بهره می گیرند (تصویر یک)
2) پله با دمبل: به کمک دو دمبل (هر کدام در یک دست) بار تمرین را افزایش می دهند. از دمبل سبک شروع کنید و وزن را کم کم بالا ببرید. حرکت پا در این تمرین (وتمرین های بعد) با پله هوازی متفاوت است : در دور نخست، پای راست روی پله ثابت است و پای چپ حرکت می کند. در دور بعد، پای چپ را بالا می گذاریم و پای راست، بالا و پایین می رود. تعداد تکرارهای هر دور را طوری تعیین می کنیم که بار تمرین، لازم و کافی باشد. به جای دو دمبل می توان از یک وزنه (در جلو سینه) یا از هالتر (روی شانه ها) کمک گرفت (تصویر دو).
3) پله از کنار: طوری بایستید که پهلوی راستتان به سمت پله باشد و پای راست تان را روی پله بگذارید. روی پای راست بلند شوید و پای چپ را کنار آن قرار دهید. سپس پای چپ را پایین بگذارید. این حرکت را به تعداد کافی تکرار کنید. در دور بعد، پای چپ را بالا بگذارید (تصویر سه).
4) اسکات یک پا: مانند تمرین بالا (پله از کنار) است ولی پایی که برمی گردد، به زمین نمی رسد. پس از آمادگی کافی، می توان از دمبل سبک هم استفاده کرد تا بار تمرین بالا برود (تصویر چهار).
5) پله بلند: برای افزایش بارتمرین و دامنه حرکت عضلات و مفصل ها، بلندی پله را کم کم افزایش دهید. مراقب تعادل خود باشید! با بهبود آمادگی، می توانید از وزنه هم استفاده کنید (تصویر پنج).
6) پله آهسته (منفی): حرکت برگشت به زمین را آنقدر آرام کنید که حداقل سه ثانیه طول بکشد. این روش باعث می شود ماهیچه ها در هنگام پایین آمدن هم فعال باشند. در این صورت، کارایی تمرین افزایش می یابد (تصویر شش).
7) پله انفجاری: برای ورزشکاران سرعتی مانند دوندگان کوهستان مناسب است. پای راست را روی پله بگذارید. با سرعت هر چه بیشتر روی پله بلند شوید و به حالت پرش، از پله بالاتر بروید. پای چپ را زمین بگذارید و حرکت را تکرار نمایید. پس از تکرار کافی، پای چپ را روی پله بگذارید و دور دوم را شروع کنید (تصویر هفت).
