چگونه برای کوهنوردی تمرین کنیم؟

این مقاله قسمتی از مجموعه مقالات « درآمدی بر کوهنوردی» است:

     اگر برای اولین برنامه ی کوهنوردی خود آماده می شوید، قطعا باید مهارت های فنی لازم را فرا بگیرید. با این حال، برای رسیدن به قله، بدنتان نیز باید برای این چالش فیزیکی آماده باشد. اگر یک راهنمای حرفه ای برنامه تان را رهبری می کند، احتمالا چند روز از برنامه ی سفر، صرف یادگیری مهارت های اصلی برف نوردی و یخ نوردی می شود. البته تمرین های فیزیکی مهم برای آمادگی تان هفته ها یا ماه ها زمان می برد. اگر بخواهیم از سایت «REI Adventures trip» در قسمت نظرات کسی که از کوه »شاستا» بالا رفته است، نقل قول کنیم:”تمرین کنید، تمرین کنید، تمرین کنید” (بعد هم احتمالا باید بیشتر تمرین کنید.)

     این مقاله شامل تمرین های قدرتی می شود که می توانید انجام دهید، اما به جای آن که برنامه ای را با جزییات شرح دهد،  به طور کلی عناصر یک برنامه ی تمرین کوهنوردی موفقیت آمیز را پوشش می دهد. رویکرد تمرینی شما باید ویژه خودتان و کوهی که قصد صعودش را دارید، برنامه ریزی شود. بنابراین، مراحلی که برای هر برنامه ی تمرینی کوهنوردی باید طی کنید، اینها هستند:

۱- سطح تندرستی کنونی خود را بسنجید. این سنجش می تواند معاینه توسط پزشک یا ارزیابی توسط یک مربی شایسته باشد. اگر با یک موسسه ی راهنمای مشهور و قابل اطمینان سفر  می کنید، در رابطه با آمادگی جسمانی لازم به شما مشاوره می دهند و از شما می خواهند تا سوابق پزشکی کامل خود را ارائه دهید.

۲- ملزومات فیزیکی صعود خود را در نظر بگیرید. کوهنوردی در اصل یک فعالیت استقامتی مانند ماراتن است. کوهنوردی را به عنوان یک کوله کشی سخت در نظر بگیرید: در حالی که بار سنگینی را حمل می کنید، از شیبی ناهموار بالا می روید، به ارتفاعات می رسید و گاهی نیز همین کارها را باید در ارتفاعات بالا انجام دهید. بر این اساس، مثلا صعود زمستانی به کوه واشنگتن در نیوهمپشایر با اکسپدیشن اورست تفاوت زیادی دارد، پس نیازهای خود را برآورد کرده  براساس آن ها برنامه ریزی کنید. توانایی بالا رفتن یکنواخت، بدون توقف و به صورت هوازی به علاوه داشتن انرژی و توان کافی برای با احتیاط پایین آمدن، اهداف کلیدی برنامه ی تمرینی شما خواهند بود.

۳- رویکرد خود را به برنامه تمرینی تان مشخص کنید. برنامه ی دقیق تمرین خود را می توانید با کمترین بودجه بسازید. البته کتاب های زیادی این موضوع را پوشش می دهند، اما مشکل کتاب این است که از بازخورد یک شخص متخصص محروم می مانید و ممکن است حفظ انگیزه برایتان سخت شود. می توانید به دنبال یک مربی خصوصی باشید که برنامه شخصی برایتان تنظیم کرده  به طور منظم روند تمرین تان را بررسی کند. این گزینه برایتان گران تر خواهد بود اما ممکن است دریابید که مزیت هایش ارزش هزینه اش را دارد. ممکن است با دیدگاه های متفاوتی درمورد تمرین ها برخورد کنید. بنابراین با دقت دنبال برنامه ای باشید که بهترین نتیجه را برایتان داشته باشد.

۴- یک برنامه ی تمرین ویژه ایجاد کنید. کوهنوردی نیازمند انواع مختلفی از تمرین است که هر کدام بر نیاز خاصی تمرکز می کنند:

*تمرین هوازی: بهبود کلی سلامت قلب و شش ها.

*تمرین متناوب (اینتروال): تقویت توانایی تان برای گرفتن اکسیژن بیشتر در هر تنفس.

تمرین های قدرتی و استقامتی: توانایی حمل بار سنگین و تقویت نیروی فیزیکی برای ساعت های طولانی.

*تمرین تعادل و انعطاف: این تمرینات ضروری هستند چون در کوهنوردی به هردو نیاز دارید.

*کوه پیمایی های روزانه: تا تمرین هایتان به شرایط واقعی در کوهستان نزدیک شوند.

 

برنامه زمانی تمرین های کوهنوردی:

–         چه زمانی باید تمرین را برای یک برنامه ی کوهنوردی آغاز کنید؟ با توجه به سطح تندرستی اولیه تان، باید تمرین های خود را ۱۶ هفته قبل از برنامه شروع کنید. برای مثال، اگر تاریخ شروع برنامه تان یکم جولای است، نباید تمرین تان را دیرتر از اواسط ماه مارس آغاز کنید؛ حتی اگر زودتر شروع کنید بهتر است ولی به منظور آماده شدن برای چنین مسئولیتی، نمی توانید خیلی زود تمرین را شروع کنید.

–         چگونه استراحت و بهبود را در برنامه تمرین تان جای می دهید؟ یک برنامه ی تمرین خوب به تدریج ساخته می شود. در تمام مراحل تمرین حداقل یک روز در هفته، روز استراحت است. علاوه بر این، پس از ۴ تا ۶ هفته، شدت تمرینات باید به مدت یک هفته ۲۵ تا ۵۰ درصد کاهش یابد تا بدن فرصت بهبود کامل داشته باشد. این مسئله به این دلیل نیز حائز اهمیت است که از آسیب های ناشی از تمرین زیاد، که باعث عقب ماندن از برنامه می شوند، جلوگیری می کند. بنابراین، در ضمن تمرین باید برنامه تان را تنظیم کنید (روزهای بیشتری برای استراحت اضافه کنید) یا نوع ورزشهای خود را عوض کنید تا بخش هایی از بدن که تحت فشار ورزش بوده اند، استراحت کنند.

–         چه زمانی باید شدت تمرین به اوج برسد؟ تمرین تان باید دو هفته قبل از برنامه کوهنوردی شدت بگیرد. یک هفته قبل از برنامه، باید تمرینات بسیار سبک باشند تا اجازه دهید بدنتان بهبود یابد. مهمترین هدف در هفته ی پیش از شروع برنامه، داشتن خواب کافی است.

نمونه برنامه ی تمرینی کوهنوردی :

شنبه جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه یکشنبه  
پیاده روی در روز با تمرکز بر وزن کوله و ارتفاع گرفتن هوازی ۴۵-۹۰ دقیقه اینتروال ۳۰-۴۵ دقیقه هوازی ۴۵-۹۰ دقیقه اینتروال ۳۰-۴۵ دقیقه هوازی ۴۵-۹۰ دقیقه روز بهبود تمرین هوازی
     – ۲-۳ دور ۲-۳ دور(ست)      –      – تمرین قدرتی

 

تمرین هوازی:

فعالیت های تحمل وزن، مانند دو و پیاده روی پیوسته یا مداوم و پیاده روی در برف مناسب هستند چرا که به تقویت قدرت و استقامت کلی بدن کمک می کنند. گزینه هایی مانند ورزش با تجهیزات هوازی در باشگاه، دوچرخه سواری یا شنا نیز می توانند در روزهایی که می خواهید با تغییر تمرین به سیستم اسکلتی- عضلانی خود استراحت بدهید، مورد استفاده قرار می گیرند.

«How to Train Using Heart-Rate Zones »

خواندن نوشتار بالا، اطلاعات بیشتری در خصوص نظارت بر جلسات هوازی به شما می دهد. برنامه تمرینی مخصوص شما باید شامل زمان های مشخصی برای هر نوع تمرین باشد.

 

جلسات تمرین اینتروال:

با افزایش ارتفاع، فشار جو کاهش می یابد و با هر نفس اکسیژن کمتری دریافت می کنید؛ تمرین اینتروال توانایی شما را در به کار گیری اکسیژن تقویت می کند. تمرین اینتروال شامل مجموعه ای از تکرار تمرین های سنگین هوازی است که سریع تر از حالت عادی انجام می شوند و بین شان تمرین های بهبود سبک انجام می گیرد. به عنوان مثال، ممکن است چهار بار یک مسیر یک مایلی (معادل ۶/۱ کیلومتر) را با سرعت بالا بدوید و پس از هر یک مایل به مدت پنج دقیقه آرام بدوید یا حتی راه بروید. می توانید از پایین تا بالای ردیف سکوهای یک استادیوم هم بدوید، سپس با آهسته دویدن به پایین برگردید و این روند را چهار بار تکرار کنید. تا زمانی که خود را با انجام تمرین سنگین مشغول کنید می توانید هر شیوه ی تمرینی را که دوست دارید انتخاب کنید از جمله تردمیل، دوچرخه ثابت یا دیگر دستگاه های کمکی.

این نوشتار، اطلاعات بیشتری در مورد چگونه تمرین کردن برای دریافت بهتر اکسیژن ارائه می کند :

«How to measure and improve your VO2max»

پیاده روی های روزانه:

     هدف، برنامه ریزی گونه ای پیاده روی است که طاقت فرسا ترین روزتان در کوهنوردی را از جهت وزن کوله، مدت پیمایش مسیر و رسیدن به ارتفاع پیش بینی شده، شبیه سازی کند. اگر بتوانید این تمرین را در ارتفاع بالا انجام دهید، بهتر است. هفته ای یک بار پیاده روی از این نظر اهمیت دارد که تمرین را به شرایط مورد نظرتان در کوهستان نزدیک می کند. با یک پیاده روی سبکبار و آرام در ارتفاع پایین شروع کنید، سپس با اضافه کردن مسافت و وزن کوله در پیاده روی های بعدی، میزان دشواری تمرین را افزایش دهید.

ممکن است تا نزدیک تاریخ شروع برنامه بخواهید تمرین پیاده روی را بیشتر کنید، اما یک تا دو هفته قبل از آن کمی دست نگه دارید تا بدن کاملا بهبود یابد.

 

ارتفاع و تمرین:

     سازگاری با ارتفاع، روندی است که با چند روز زودتر رسیدن و مدتی را در ارتفاع بالا سپری کردن، میسر می شود. بدنتان به این زمان برای تحمل تغییرات فیزیولوژیک ناشی از ارتفاع نیاز دارد. اگر از پیش توانایی تمرین در ارتفاعات بالا را دارید، این یک امتیاز است اما همه امکان دسترسی به ارتفاعات کوهستانی یا یک اتاقک شبیه ساز شرایط ارتفاعات بالا را ندارند.

ورزش هایی برای قدرت، استقامت، تعادل و انعطاف:

     ورزش هایی کلیدی هستند که روی نقاط تحمل کننده  وزن سنگین بار در کوهستان اثر بگذارند. باید ماهیچه های اصلی پا و تنه را تقویت کرده استقامت آنها را افزایش دهید. ورزش های تنه به تقویت تعادل هم کمک می کنند. انعطاف را می توان با انجام حرکات مناسب در مرحله ی گرم کردن و هم چنین با انجام حرکات کششی در مرحله سرد کردن بدن افزایش داد. برخی کوهنوردان یوگا را هم به برنامه ی تمرینی خود اضافه می کنند. می توانید از برنامه ی تمرینی زیر استفاده کرده یا آن را به عنوان نقطه ی شروع ایجاد برنامه ی شخصی خود در نظر بگیرید. همیشه باید تمرین هایی را انتخاب کنید که به نظر خودتان (یا مربی تان) برای شما بهتر است.

 

تمرین هایی برای کوهنوردی:

     هنگام تمرین این نکات را به یاد داشته باشید:

–         این تمرین ها هستند که باید متناسب با بدن شما باشند، نه برعکس.

–         اگر قسمتی از بدنتان درد گرفت، از تمرینات اصلاح شده استفاده کرده و یا آن تمرین را به کلی حذف کنید. در صورت نیاز روزهای استراحت را بیشتر کنید.

–         با سرعتی که می توانید پیش بروید. در آغاز کار، آهسته شروع کنید.

–         هرچه جلو تر می روید تعداد یا شدت تمرین ها را بیشتر کنید.

–          با آهسته دویدن به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن تان را گرم کنید. سپس همانطور که با تمرین های پیشنهادی این مقاله پیش می روید، دستورالعمل زیر را دنبال کنید:

–         در حال انجام حرکت، عمل دم و در بازگشت به حالت اولیه، بازدم را انجام دهید. هنگام انجام تمرین های سریع، مطمئن شوید که تنفس به صورت منظم انجام می شود.

–         در پایان هر تمرین به مدت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید (مگر اینکه غیر از این ذکر شده باشد).

–         هر یک از تمرین های زیر را یک دور و بصورت پیاپی انجام دهید، سپس دو دقیقه استراحت کرده یک دور دیگر تمرین ها را تکرار کنید (اگر وقت دارید تمرین ها را سه دور تکرار کنید، بهتر است).

 

*پرش اسکوات:

     تمرین های اسکوات در بسیاری از برنامه های تمرینی به کار می روند، چرا که تمریناتی هستند که تمام ماهیچه های پایین تنه و پاها- موتور بدن در کوهنوردی- را تحت تاثیر قرار می دهند. اضافه کردن پرش به این تمرینات، قدرت را در ماهیچه های پایین پا تقویت می کند.

وسایل مورد نیاز: لازم ندارد.

۱- ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را خم کنید، تا جایی که حداقل قسمت داخلی ران ها با زمین موازی باشد.

۲- سینه را بالا، پاها را صاف و زانوها را بالای انگشتان پا نگه دارید.

۳- هنگامی که بلند می شوید، پاشنه ی پاها را به زمین فشار داده و چند اینچ (هر اینچ معادل ۵/۲ سانتیمتر است) بالا بپرید.

۴- پس از پریدن به نرمی و آهستگی به زمین برگردید و بلافاصله اسکوات بعدی را شروع کنید.

۵- حرکت را  ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

 

*تمرین پله:

     بالا رفتن از یک شیب برفی با کوله ی سنگین، نیازمند این است که بتوانید در شیب، بی نهایت گام بردارید. این تمرین، قدرت و استقامت را در ماهیچه های سرینی (گلوتئال) و عضلات چهار سر ران تقویت می کند، بنابراین می توانید ساعت ها به راحتی کوهنوردی کنید.

وسایل مورد نیاز: یک سطح ثابت با حدود ۸ اینچ (۲۰ سانتیمتر) فاصله از زمین. اگر در خانه جعبه ی تمرین یا استپ ایروبیک دارید، می توانید آن ها را به کار بگیرید. در غیر این صورت می توانید از یک پله استفاده کنید. هنگام انجام این تمرین، کوله ی سنگین تان را به پشت بیندازید. با وزن ۱۰ پوند (معادل ۵/۴ کیلوگرم) یا بیشتر شروع کنید، سپس هر هفته چند پوند (هر پوند معادل ۴۵۳ گرم است) اضافه کنید تا زمانی که حدودا به ۸۰ درصد وزن پیش بینی شده ی کوله ( برای صعود هدف) برسید.

۱- پای چپ را روی زمین و پای راست را روی جعبه قرار دهید؛ زانوی راست خم می شود.

۲- به سمت بالا قدم بردارید و بایستید، در حالی که پای راست تقریبا صاف باشد و تعادل خود را روی جعبه حفظ کنید. پای چپ باید کمی خم باشد و چند اینچ بالاتر از جعبه ثابت نگه داشته شود.

۳- در وضعیتی متعادل مکث کنید، سپس به پایین قدم گذاشته پای راست و پای چپ را به حالت اولیه بازگردانید.

۴- این تمرین را ۱۵ بار انجام دهید. سپس ۱۵ بار برای پای دیگر تکرار کنید.

– نکات و اصلاحات: سطح دشواری تمرین را با پیدا کردن سطح بالاتر یا پایین تر (ثابت) تنظیم کنید.

 

*تمرین پاشنه پایین (Heel down exercise):

     کوهنوردان باید بتوانند بدن خود را خم کرده و وزن کوله ی خود را حساب شده سنگین کنند. این نکته ای کلیدی برای جلوگیری از آسیب دیدگی زانو و لغزش است. این تمرین عضلات سرینی و عضلات چهار سر ران را تحت تاثیر قرار می دهد بنابراین قدرت و تعادل لازم را برای انجام این ورزش به راحتی و به صورت کارآمد دارید.

وسایل مورد نیاز: یک سطح ثابت با حدود ۸ اینچ فاصله از زمین. اگر در خانه جعبه ی تمرین یا استپ ایروبیک دارید، می توانید از آن ها استفاده کنید. در غیر این صورت می توانید از پله های  راه پله استفاده کنید.

هنگام انجام این تمرین کوله ی سنگینتان را به پشت حمل کنید. با وزن ۱۰ پوند یا بیشتر شروع کنید، سپس هر هفته چند پوند اضافه کنید تا زمانی که حدودا به ۸۰ درصد وزن پیش بینی شده ی کوله برسید.

۱- ابتدا روی استپ بایستید، تعادل خود را با پای راست حفظ کنید و پای چپ را درسمت چپ بدن معلق نگه دارید.

۲- انگشتان پای چپ را به سمت بالا بکشید، سپس همانطور که زانوی راست را خم می کنید پای چپ را از قسمت ران به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که پاشنه ی پای چپ کمی زمین را لمس کند یا آن را ثابت در هوا نگه دارید.

۳- به کمک پای راست با قدرت به حالت اولیه ی خود بازگردید.

۴- این تمرین را ۱۵ بار انجام دهید؛ سپس ۱۵ بار برای پای دیگر تکرار کنید.

نکات و اصلاحات: سطح دشواری تمرین را با پیدا کردن سطح بالاتر یا پایین تر (ثابت) تنظیم کنید.

 

*تمرین ددلیفت یک پا:

این تمرین لگن و قسمت میانی بدن را به کار می گیرد تا قدرت و تعادل را،چنانکه وزن بدن را روی قسمت خاصی متمرکز می کنید، تقویت کند.

وسایل مورد نیاز: یک جفت دمبل سبک

۱- در حالیکه با دست چپ یکدمبل نگه داشته اید، پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.

۲- وزن بدن را پای راست متمرکز کنید، در حالیکه پای چپ را به عقب می برید از لگن خود به سمت جلو خم شوید؛ همچنانکه دمبل را به سمت زمین پایین می برید تعادل خود را حفظ کنید. اجازه ندهید لگن بچرخد.

۳- با منقبض کردن عضلات سرینی به حالت اولیه بازگردید؛ قسمت میانی بدن باید به کار گرفته  شود و کمرتان صاف باقی بماند.

۴- این تمرین را ۲۰ بار انجام دهید؛ سپس پا را عوض کرده و ۲۰ بار دیگر تکرار کنید.

نکات و اصلاحات: سطح سختی تمرین را با توجه به اینکه چقدر می توانید به سمت زمین خم شوید تنظیم کنید. همچنین می توانید از یک دمبل سبک تر یا سنگین تر استفاده کنید.

 

*تمرین لیفت ( Lift exercise ):

تمام حرکات کوهنوردی دریک مسیر مستقیم نیستند، بنابراین این تمرین شما را آماده می کند برای راه های پر پیچ خم در یک برف پهنه، و یا تمام پیچیدگی ها و انحناهایی که در مسیر خود به سمت قله ممکن است وجود داشته باشند. این تمرین تعادل و قدرت چرخشی قسمت میانی بدن را با تقویت عضلات بالایی و پایینی شکم و عضلات اریب و همچنین عضلات سرینی و عضلات پا، ارتقا می دهد.

وسایل مورد نیاز: یک کش ورزشی با مقاومت متوسط

۱- یک سر کش را در محلی به اندازه ی فاصله مچ پا از زمین محکم کنید.

۲- کنار محلی که کش را نصب کرده اید بایستید، جوری قرار بگیرید که وقتی سر آزاد کش را با دو دست می گیرید، در کش مقاومت احساس کنید.

۳- بالا تنه را به سمت راست بچرخانید، کش را در جلوی بالا تنه به سمت بالا بکشید؛ روی پاشنه ی پا بچرخید تا وقتی که به جهت مخالف برگردید و دست هایتان مستقیم جلوی بدنتان باشند.سپس در حالیکه پایی را که نزدیک به محل نصب کش است به آرامی می چرخانید، انگشتان همان پا را به سمت بالا بکشید.

۴- در حالیکه مقاومتی یکنواخت را در کش حفظ می کنید، به حالت اولیه بازگردید.

۵- در تمام طول این تمرین عضلات میانی باید انرژی مورد نیاز حرکات را تامین کنند. شانه ها صاف، لگن هم راستا و آرنج ها و مچ های دست باید تا حد ممکن صاف باقی بمانند.

۶- این تمرین را ۲۰ بار انجام دهید، سپس ۲۰ بار دیگر در جهت مخالف تکرار کنید.

نکات و اصلاحات: می توان مقاومت کش را با کوتاه کردن آن بیشتر کرده و با بلند تر کردنش کمتر کنید. هدف این است که در انتهای تمرینات احساس خستگی کنید، اما نه آنقدر که برای تمام کردن تمرین به مشکل بخورید.

 

*پلانک پهلو با کشش پهلو:

در کوهنوردی، بلد بودن طناب کشی یک نیاز است، و این تمرین روی عضلاتی کار می کند که هنگام طناب کشی درگیرمی شوند، از جمله قسمت بیرونی عضلات زیر بغل و عضلات شانه. همچنین عضلات سرینی و عضلات اریب را تحت تاثیر قرار می دهد تا بالا تنه و بخش میانی بدن را تقویت کرده و شما را ثابت نگه دارند.

وسایل مورد نیاز: یک کش ورزشی با مقاومت متوسط

۱- از کشی استفاده کنید که بتوانید آن را در محلی با فاصله ی ۱ تا ۲ فوت (هر فوت معادل ۳۰ سانتیمتر) از سطح زمین ثابت کنید.

۲- رو به محل نصب کش به حالت ساید پلانک قرار بگیرید. به پهلو دراز بکشید و آرنج را زیر شانه تان گذاشته و پایتان را روی پای دیگر قرار دهید.

۳- کش را در دست آزاد خود گرفته و همانطور که عضلات شکم را به کار می گیرید؛ لگن، بالا تنه و شانه های خود را در راستای زمین مستقیم نگه دارید.عضلات کفل را منقبض کرده، بالا تنه را از زمین بلند کرده و بالا نگه دارید.

۴- همین حالت را حفظ کرده و کش را از بالای سر به سمت شانه بکشید، هنگامی که آرنج به نزدیکی دنده ها رسید توقف کنید. حتما مقاومت کش را در حالت پیش و پس از انجام حرکت، حفظ کنید.

۵- برای هر سمت ۱ بار این حرکت را تکرار کنید.

 

*پلانک پهلو و پرس روی سر با کش:

تمرین دیگری که توانایی طناب کشی را افزایش می دهد، این تمرین عضلات دلتوئید، ذوزنقه ای فوقانی و عضلات سه سر بازو را تقویت می کند.

وسایل مورد نیاز: یک کش ورزشی با مقاومت متوسط

۱- از کشی استفاده کنید که بتوانید آن را در محلی با فاصله ی ۲ تا ۳ فوت از سطح زمین ثابت کنید.

۲- پشت به محل نصب کش به حالت ساید پلانک قرار بگیرید. به پهلو دراز بکشید و آرنج را زیر شانه تان گذاشته و پایتان را روی پای دیگر قرار دهید.

۳- کش را در دست آزاد خود گرفته و همانطور که عضلات شکم را به کار می گیرید؛ لگن، بالا تنه و شانه های خود را در راستای زمین مستقیم نگه دارید. عضلات کفل را منقبض کرده، بالا تنه را از زمین بلند کرده و بالا نگه دارید.

۴- همین حالت را حفظ کرده و با باز کردن آرنجکش را از شانه به سمت بالای سر بکشید.

۵- در تمام طول حرکت باید در کش مقاومت احساس کنید.

۶- برای هر سمت راست و چپ ۱۵ بار تکرار کنید. قبل از اینکه سمت مخالف را انجام دهید، ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

نکات و اصلاحات: اگر این تمرین برایتان خیلی سخت است، می توانید پایتان را روی زمین مقابل پایی که پایین است قرار دهید، یا روی زانوها قرار گرفته و حرکات را انجام دهید.

 

*شنا با حرکت پاروی یک دست:

این تمرین بازوها و شانه هایتان را تقویت می کند تا بتوانید تجهیزات سنگین کوهنوردی را بلند کنید؛ همچنین استقامت بالا تنه را برای طناب کشی نیز افزایش می دهد. حرکات شنا عضلات سینه و سه سر بازو را قوی کرده و بلند کردن دست روی تقویت عضلات زیر بغل و عضلات دو سر بازو، تمرکز می کند.

وسایل مورد نیاز: نیاز ندارد

۱- ابتدا در حالت شنا قرار بگیرید، دست ها را روی دمبل ها گذاشته و پاها را با فاصله از هم باز کنید.

۲- بدن را در حالتی صاف پایین بیاورید. پس از اینکه دوباره به بالا برگشتید، یک آرنج را به سمت بالا آورده و دمبل را به طرف دنده ها بیاورید.

۳- دمبل را به حالت قبلی روی زمین برگردانده و یک حرکت شنا انجام دهید.

۴- آرنج سمت دیگر را بالا آورده و دمبل را به طرف دنده های همان سمت بکشید.

۵- در تمام طول تمرین حالت پلانک را با صاف نگه داشتن بدن، از سر تا انگشتان پا، حفظ کنید. اجازه ندهید لگن بچرخد؛ چانه را کمی بالا نگه داشته و به زمین مقابل خود نگاه کنید.

۶- این تمرین را برای هر دست ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

نکات و اصلاحات: اگر سخت است که بدن را صاف روی پاهایتان نگه دارید، برای تکمیل تمرین می توانید باقی حرکات را روی زانوهایتان انجام دهید.

منبع : Intro to Mountaineering

مترجم : مارال محمدیان

ویراستار : دکتر بابک جوادی

Leave a Comment

شماره تماس ما : ۶۶۷۱۲۲۴۳ – (۹۸۲۱+)
ArabicChinese (Simplified)Chinese (Traditional)DutchEnglishFrenchGermanItalianPersianPortugueseRussianSpanishTurkish