تمرینات قدرتی می تواند قفل کلاس بعدی شما را باز کند. اما این مربی می گوید که شما احتمالاً این کار را اشتباه انجام می دهید.

نقل قول معروفی از ولفگانگ گولیچ، کوهنورد آلمانی که کلمه “redpoint” را اختراع کرد وجود دارد: “چیزی به نام قدرت زیاد وجود ندارد.” من به عنوان یک مربی اغلب این را در جامعه سنگنوردی می بینم و می شنوم. من با این احساس موافقم، اما فکر می کنم قدرت به طور کلی توسط اکثریت قریب به اتفاق کوهنوردان مورد سوء استفاده، سوء تفاهم و آموزش ضعیف قرار می گیرد.

اولاً، من فکر می‌کنم که از آن سوء استفاده شده و سوء تفاهم شده است، زیرا عموم مردم کوهنوردی نمی‌دانند که قدرت و قدرت یکسان نیستند. دوم، در نتیجه، روش‌های تمرینی که کوهنوردان هنگام تلاش برای بهبود قدرت خود استفاده می‌کنند، اغلب ناقص هستند.

پس بیایید با توضیحی بسیار ساده از قدرت و قدرت شروع کنیم. من همچنین باید سرعت را در معادله بیاورم زیرا زمینه ای را به نحوه قرارگیری همه آنها در طیف می دهد. سپس به برخی از اصلی‌ترین چیزهایی که فکر می‌کنم کوهنوردان هنگام انجام تمرینات قدرتی خودشان اشتباه می‌کنند، نحوه رفع این مشکلات و چند نمونه از راه‌های ساده اما مؤثر برای تمرین قدرتی می‌پردازیم.

چرا قدرت در کوهنوردی اهمیت دارد؟

دلیل اینکه قدرت در کوهنوردی بسیار اهمیت دارد این است که همه حرکات زمانی که با سرعت کمتر و بدون سرعت و قدرت انجام می شوند امکان پذیر نیستند – یا موثرترین آنها هستند. تلاش برای استفاده از قدرت (حرکت آهسته تر) می تواند به این معنی باشد که شما یا قادر به حرکت نیستید یا با استفاده از انرژی اضافی به طور ناکارآمد صعود می کنید، که در نهایت به معنای عدم ارسال است!

یک مثال ساده از این کار، تکمیل یک حرکت سخت فوق العاده طولانی است. فقط با قدرت می توانیم فقط در عمق معینی از موقعیت شانه ثابت کنیم و در فاصله محدودی نقطه مرگ را پرتاب کنیم. قدرت را اضافه کنید و مسافت بسیار بیشتری را طی کنید و در نهایت آن را رفع کنید.

یک نکته اضافی در مورد اصطلاح “استقامت قدرت”: این یک نام اشتباه است که در طول سال ها در Lattice برای ما دردسرهای زیادی ایجاد کرده است، عمدتاً به این دلیل که استقامت قدرت در واقع از قدرت استفاده نمی کند. باید به آن «استقامت قدرت» می گفتند زیرا همین است.

قدرت، سرعت و قدرت: طیف

قدرت یعنی چقدر نیرو می توانید تولید کنید. در نظر بگیرید که روی یک لبه کوچک بیرون بیایید یا با یک وزنه سنگین به سمت بالا بکشید. حرکت کند است، اما قدرت عالی است.

سرعت این است که وقتی مقاومت بسیار کمی وجود دارد، می توانید با چه سرعتی حرکت کنید. فکر کنید با چه سرعتی می توانید دست خود را از یک نگهدارنده به دیگری حرکت دهید و تنها بر وزن دست خود غلبه کنید.

قدرت بین این دو قرار می گیرد. این نیرو در سرعت ضرب شده است، بنابراین شما فقط زمانی مقدار زیادی از آن را خواهید داشت که بتوانید نیروی نسبتاً بالایی را به سرعت تولید کنید. Dyno، کشش‌های به کمک میله، و نگه‌دارنده‌های پایان بن‌بست، همه در این دسته قرار می‌گیرند.

آن را به عنوان یک مقیاس کشویی در نظر بگیرید. کوهنوردی سخت و آهسته در یک انتها، کوهنوردی سبک و سریع در سر دیگر و قدرت در وسط است. شما نمی توانید حداکثر قدرت و حداکثر سرعت خود را همزمان تولید کنید، بنابراین مهم است که در کجا در آن مقیاس تمرین می کنید، و فکر می کنم کوهنوردان همیشه اشتباه می کنند.

هیچ کدام از اینها به این معنا نیست که قدرت مهم نیست. این قدرت است در اساس قدرت یک عضله قوی تر و بزرگتر می تواند در هر سرعتی نیروی بیشتری تولید کند، بنابراین اگر نسبتا ضعیف هستید، قوی تر شدن قدرت شما را بیش از هر چیز دیگری بهبود می بخشد. این نکته واقعاً مهمی است که باید برای کسانی از شما که هنوز پایه‌ای با استحکام بالا ایجاد نکرده‌اند، درک کنید. با این حال، هنگامی که نسبتاً قوی شدید، تمرینات قدرتی خاص شروع به مزایای بیشتری برای شما می کند. به عنوان یک راهنمای تقریبی، اگر نمی‌توانید با 35 تا 50 درصد وزن اضافی خود یک حرکت کششی انجام دهید، قدرت همچنان باید تمرکز اصلی باشد (اگرچه تمرینات قدرتی علاوه بر این هنوز مفید است). هنگامی که از این آستانه فراتر رفتید، تمرینات قدرتی باید اهمیت فزاینده ای پیدا کند.

5 کاری که کوهنوردان را اشتباه انجام می دهند

1. قدرت تمرین در هنگام خستگی

این بزرگ است. قدرت به شدت به خستگی حساس است و قبل از اینکه احساس خستگی کنید افت می کند. با این حال، بسیاری از کوهنوردانی که در باشگاه می بینم، «کار قدرتی» خود را در پایان جلسه، پس از یک ساعت صعود از تخته یا مجموعه ای از تمرینات استقامتی انجام می دهند. متأسفانه، اگر هر تکرار کندتر از بهترین شما باشد، در حال تمرین کندی هستید. کار قدرتی در ابتدای جلسه، بلافاصله پس از گرم کردن کامل، زمانی که سرحال هستید، شروع می شود. این زمان را بیش از هر چیز دیگری در اولویت قرار دهید.

2. تمرینات استقامتی به جای تمرینات قدرتی

دورهای مرتبط روی تخته دانشگاه، مجموعه‌های طولانی کشش‌های انفجاری و زنجیره‌ای از حرکات «قدرت» می‌توانند مفید باشند، اما همه آنها در درجه اول استقامت قدرت هستند، نه قدرت. تمرینات قدرتی به معنای تعداد کم تکرار با کیفیت بالا است. به محض اینکه یک تکرار به طور محسوسی کندتر، کوتاه تر یا گیج تر از تکرار اول شد، ست را متوقف کنید.

3. عدم استراحت کافی

نود ثانیه بین ست ها کافی نیست. برای بازیابی سیستم هایی که حداکثر تلاش را انجام می دهند، حداقل به سه دقیقه، گاهی اوقات بیشتر، نیاز دارید. اگر احساس می کنید خیلی بیشتر از آنچه باید استراحت می کنید و کمی حوصله دارید، احتمالاً مقدار مناسبی استراحت می کنید.

4. تمرکز ناکافی بر قصد

قصد حرکت با بیشترین سرعت ممکن بخش بزرگی از چیزی است که باعث انطباق می شود، حتی زمانی که خود حرکت به کندی تمام می شود. بنابراین به یاد داشته باشید، اگر در حال پاورلیفتینگ هستید، حتی اگر تنها 20 درصد اول کشش سریع باشد، اشکالی ندارد. شما باید برای هر کشش قصد کامل داشته باشید، تمرکز کامل روی سرعت داشته باشید و خواهید دید که واقعاً تفاوت ایجاد می کند.

5. آموزش تنها در یک انتهای ترازو

برخی از کوهنوردان فقط سنگینی را آویزان می کنند، فشار می دهند، فشار می دهند و بلند می کنند. دیگران دوست دارند بپرند، بچرخند و دینو پرش کنند. بهترین نتایج از کار کردن در سراسر مقیاس بدست می آید. کار با قدرت سنگین (برای پایه و اساس قدرت و سرعت) و کار قدرت انفجاری باید در همان بلوک تمرینی گنجانده شود، با تغییر تاکید بسته به آنچه برای اهداف خود نیاز دارید.

3 راه آسان برای تمرین خوب قدرت

در زیر سه تمرین قدرتی که به خوبی کار می کنند آورده شده است. در هر جلسه یک یا دو جلسه انتخاب کنید، ابتدا آنها را انجام دهید و به خاطر داشته باشید که به محض کاهش سرعت یا کیفیت، آن را متوقف کنید.

1. کشش باند انفجاری

اگر کشش 1RM شما بیشتر از 160 درصد باشد، ممکن است بتوانید این کار را با وزن بدن انجام دهید.

تا جایی که می توانید سریع به سمت بالا بکشید، با هدف بالا بردن قفسه سینه تا حد امکان، تقریباً به گونه ای که گویی می خواهید به سمت عضله بغلتانید. چهار ست سه تایی انجام دهید و بین ست ها سه دقیقه استراحت کنید. هرچه سریعتر بتوانید هر تکرار را کامل کنید، بهتر است، بنابراین معمولاً بیشتر از آنچه فکر می کنید از کمک استفاده کنید.

2. کشش سریع لبه ثابت

همیشه یاد بگیرید که چگونه این جلسه را با یک دسته راحت و نوع دستگیره دلخواه خود انجام دهید.

با استفاده از لبه یک تخته آویز (یا یک لودسل اگر دارید)، تا جایی که می توانید به مدت دو تا سه ثانیه آن را محکم و سریع بکشید. چهار تا هشت تکرار انجام دهید و حداقل سه دقیقه در بین آن استراحت کنید. این توانایی شما را برای تولید سریع نیروی بالا آموزش می دهد، که دقیقا همان چیزی است که ددلیفت ها به آن نیاز دارند.

3. مجموعه از زمین

اینها را می توان روی یک نگهدارنده، تخته آویزان یا میله کشش اجرا کرد. قسمت مهم ارتفاع صحیح موقعیت شروع است.

با استفاده از نگه داشتن انتخابی خود، می‌خواهید در میانه‌ی حرکت کشش از روی زمین بپرید و از تکانه پایین تنه خود برای کمک به تولید سرعت و قدرت در قسمت بالایی کشش استفاده کنید. شما با پاهای خود به داخل کشش می پرید و بازوها و پشت خود کشش را با سرعت بالا تمام می کنید زیرا از قبل حرکت حرکتی را حمل می کنید. چهار تا هشت تکرار انجام دهید و حداقل سه دقیقه در بین آن استراحت کنید.

گنجاندن قدرت در تمرین

دو تا سه بار در هفته زمانی که تمرکز شماست به این روش تمرین کنید و یک یا دو بار در هفته برای حفظ آن در بقیه زمان‌ها. به یاد داشته باشید که وقتی تمرین را متوقف می کنید، قدرت سریعتر از قدرت محو می شود، بنابراین باید مقدار کمی را در برنامه خود در طول سال نگه دارید.

بنابراین، به گولیچ برگردیم: آیا چیزی به نام قدرت بیش از حد وجود دارد؟ احتمالا نه. اما قطعاً چیزی به نام خستگی زیاد، حجم زیاد و سرعت و نیت بسیار کم هنگام تلاش برای تمرین وجود دارد. ابتدا قوی شوید، قدرت را در ذهن و بدن تازه تمرین کنید، کیفیت را بالا نگه دارید و قبل از کاهش آن متوقف شوید. فکر می‌کنم بعد از گذشت چند ماه از احساس آن بر روی دیوار بسیار راضی خواهید بود.